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Unter der Beweglichkeit versteht an im sportmotorischen Sinne die Fähigkeit, vollständige Bewegungen akkurat und mit Präzession ausführen zu können.
Sie wird über die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit des menschlichen Körpers definiert und ist eine wichtige Grundlage für Erfolg im Sport.
Dehnfähigkeit
Unter der Dehnfähigkeit versteht man eine konditionelle Optimierung durch verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit. Um dies zu erreichen wird sogenannte Dehngymnastik eingesetzt. Dabei handelt es sich um Übungsformen während des sportlichen Trainings, bei denen Muskeln unter Zugspannung, oder Druckspannung gesetzt werden. Man unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Dehnarten:
Das dynamisches Dehnen
Weiche, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen helfen, Bewegungseinschränkungen, wie etwa Verspannungen, zu lösen, sämtliche bewegte Muskeln inklusive deren Leitungsbahnen zu aktivieren und die intermuskuläre Koordination zu schulen. Die eigentliche dehnende Komponente wird hierbei begrenzt durch die Kraft der Muskeln. Diese Dehnübungen unterstützen im Anschluss an die erste Aufwärmphase die sportlichen Leistungsvorbereitungen insbesondere wenn sie in mehreren Abschnitten von je nur 1020 Sekunden gut kontrolliert, etwas kraftvoller (pumpend) ausgeführt werden ohne starke Dehnungsreize zu setzen. Starke Dehnungsreize sind lediglich dort förderlich, wo im Anschluss maximaler Bewegungsspielraum benötigt wird, da sie Kraft und Spannbarkeit der Muskeln verringern, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird.
Statisches Dehnen (Stretching)
Nachdem die zu dehnende Muskelgruppe aktiv oder passiv in eine Dehnstellung gebracht wurde, wird sie in dieser Position wiederholt jeweils rund 1020 Sekunden gehalten. Besonders bei den aktiven Varianten werden zusätzlich mittels Muskelanspannung hemmende Neurone aktiviert und so die Spannbereitschaft des gedehnten Muskels eine zeitlang verringert. Während der gesamten Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt und häufig zeigt sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Das statische Dehnen eignet sich daher eher für isolierte Trainingseinheiten als zur Leistungsvorbereitung.
Es lassen sich drei grundlegend unterschiedliche Methoden des statischen Dehnens unterscheiden: das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen und das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen.
Das passive statische Dehnen, bei dem lediglich eine durch äußere Kräfte herbeigeführte Dehnstellung gehalten wird, ist eine besonders gut kontrollierbare, in vielen Bereichen angewandte aber insgesamt wenig effektive Methode, die auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt wird.
Beim aktiven statischen Dehnen wird während der Dehnungsphase der Gegenspieler des Zielmuskels maximal angespannt. Dies löst vermutlich eine reziproke Vorwärtshemmung des Zielmuskels aus ein Prinzip, das beschreibt, wie der Gegenspieler eines angespannten Muskels automatisch gehemmt wird, um dessen Verkürzung nicht durch eine unwillkürliche Kontraktion, ausgelöst durch die Dehnungsrezeptoren, zu behindern. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden.
Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (Synonyma: PIR-Dehnen, von Post Isometrische Relaxation und CHRS-Dehnen, von engl. Contract-Hold-Relax-Stretch) wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch (ohne zu verkürzen) maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine statische Dehnung.
Zum Beispiel legt die dehnende Person ihren Unterschenkel bei gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale Anspannung der Ischiokruralmuskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das Bein gestreckt und Richtung Körper gezogen.
Eine Kombination von Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen und wird daher empfohlen.
Neben isolierten Trainingseinheiten zur alleinigen Verbesserung der Beweglichkeit oder bei den seltenen echten muskulären Verkürzungen werden gemäßigte statische Dehnübungen auch zum vorsichtigen Nachdehnen am Ende einer Trainingseinheit, nach langsamem, lockerndem Laufen empfohlen, um zu entspannen, den erhöhten Muskeltonus herunterzubringen und sportspezifische Haltungs- und Beugehaltungsadaptationen zu vermeiden. Einige Muskeln neigen verstärkt zur funktionellen Verkürzung und benötigen deshalb nach jeder sportlichen Tätigkeit Dehnung; nämlich die hintere und seitliche Halsmuskulatur, die vordere Brustmuskulatur, sowie die vordere, die hintere und die innenseitig gelegene Oberschenkelmuskulatur.
[Quelle: wikipedia, 2010.)
Gelenkigkeit
Als Gelenkigkeit bezeichnet man die individuelle Ausprägung der Schwingungsweite in den Gelenken. Sie ist anatomisch-strukturell bedingt und variiert von Gelenk zu Gelenk. Die Gelenkigkeit ist eine durch die Konstitution geprägte körperliche Eigenschaft. Neben der Dehnfähigkeit ist die Gelenkigkeit ein Hauptfaktor der sportmotorischen Beweglichkeit.